샐러드 먹어도 배고픈 이유, 한 끼 식사가 되려면 무엇을 넣어야 할까?

점심으로 샐러드를 한 그릇 먹었는데 오후가 되기도 전에 배가 고픈 경험이 있다. 채소를 많이 먹었는데도 허기가 빨리 찾아온다면 먹은 양보다 한 끼를 구성하는 영양소가 빠져 있지는 않은지 살펴볼 필요가 있다. 채소에 단백질과 통곡물, 적당한 지방을 더하면 샐러드도 든든한 한 끼가 될 수 있다.

채소를 많이 먹었는데 왜 금방 배가 고플까?

양상추와 오이, 토마토처럼 수분이 많은 채소를 큰 그릇에 담으면 눈으로 보기에는 상당히 푸짐하다. 실제로 채소는 식이섬유와 다양한 영양소를 섭취하는 좋은 방법이다. 문제는 채소 몇 가지만 넣은 샐러드를 한 끼 식사 전체로 대신할 때 생긴다.

점심에 양상추와 방울토마토, 오이만 먹고 드레싱도 거의 넣지 않았다면 채소를 충분히 먹었다는 장점은 있지만 단백질과 탄수화물, 지방은 부족할 수 있다. 배는 음식의 부피만으로 오래 유지되는 것이 아니기 때문에 처음에는 배가 찬 것 같다가도 얼마 지나지 않아 다시 간식이 당길 수 있다.

그렇다고 샐러드를 먹지 말아야 한다는 의미는 아니다. 오히려 채소를 기본으로 두고 빠진 부분을 채워주는 것이 방법이다. 하버드대 공중보건대학의 Healthy Eating Plate에서도 한 끼의 절반 정도를 채소와 과일로 구성하고, 나머지를 통곡물과 건강한 단백질로 나누는 방식을 제시한다. 결국 중요한 것은 채소의 양만 늘리는 것이 아니라 한 끼의 균형이다.

먼저 단백질 하나를 넣어보자

샐러드를 식사로 먹는다면 가장 먼저 확인할 것은 단백질이다. 닭가슴살만 고집할 필요는 없다. 달걀이나 두부, 생선, 콩처럼 평소 쉽게 구할 수 있는 식품도 충분히 활용할 수 있다. 매번 같은 재료를 먹기보다 식사마다 단백질 공급원을 바꾸면 메뉴가 단조로워지는 것도 피할 수 있다.

예를 들어 채소만 담았던 샐러드에 삶은 달걀과 두부를 추가하거나, 닭고기와 병아리콩을 곁들이는 식이다. 편의점에서 한 끼를 해결한다면 샐러드에 달걀이나 닭가슴살, 무가당 요거트 등을 함께 선택하는 방법도 있다. CDC 역시 건강한 식사를 구성할 때 매 끼니 다양한 단백질 식품을 포함하도록 권하고 있다.

다만 단백질을 많이 넣을수록 무조건 좋은 것은 아니다. 샐러드 위에 베이컨이나 가공육, 치즈를 잔뜩 올리면 채소를 먹으면서도 포화지방과 나트륨 섭취가 크게 늘어날 수 있다. ‘단백질이 들어갔는가’와 함께 어떤 식품에서 가져왔는지를 보는 습관이 필요하다.

탄수화물을 무조건 빼지 않아도 된다

다이어트를 시작하면서 샐러드를 선택할 때 밥이나 빵부터 완전히 빼는 경우가 많다. 하지만 탄수화물 자체를 없애기보다 어떤 탄수화물을 얼마나 곁들이느냐가 더 중요하다. 현미와 보리, 귀리, 통밀빵 같은 통곡물은 샐러드를 한 끼 식사로 구성할 때 활용하기 좋은 선택지다.

방법은 어렵지 않다. 닭고기 샐러드에 현미밥이나 잡곡밥을 적당량 곁들이고, 달걀 샐러드라면 통밀빵 한두 조각을 함께 먹는 식이다. 샐러드 한 그릇 안에 보리나 현미를 넣어 먹어도 된다. 탄수화물을 완전히 제외했다가 오후에 과자나 빵을 찾게 되는 패턴이 반복된다면 점심 구성을 먼저 돌아볼 필요가 있다.

드레싱도 무조건 빼야 할 대상은 아니다. 올리브유처럼 불포화지방을 포함한 식품이나 견과류를 적당히 활용하면 식사의 맛과 구성을 보완할 수 있다. 다만 크림이나 설탕이 많이 들어간 드레싱을 넉넉하게 붓는다면 샐러드라는 이름만 보고 가볍게 먹었다고 생각하기는 어렵다.

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한 끼 샐러드는 접시를 네 부분으로 생각하자

매번 영양성분표를 계산할 필요는 없다. 샐러드 그릇을 볼 때 채소 + 단백질 + 탄수화물 + 적당한 지방이 들어 있는지만 확인해도 구성이 훨씬 쉬워진다. 양상추와 토마토에 닭고기, 현미를 넣고 견과류나 올리브유를 조금 곁들이는 방식이 대표적이다.

집에서 먹는다면 냉장고에 있는 재료를 그대로 활용해도 된다. 상추와 파프리카에 두부를 넣고 잡곡밥을 곁들이거나, 양배추와 토마토에 달걀과 통밀빵을 함께 먹는 식이다. 특별한 ‘다이어트 음식’을 새로 살 필요 없이 평소 먹던 식재료의 비율을 바꾸는 것만으로도 한 끼를 구성할 수 있다.

샐러드를 먹은 뒤 두세 시간도 지나지 않아 계속 허기가 찾아온다면 의지부터 탓하지 말자. 다음 식사에서는 채소를 더 많이 담는 대신 단백질이 있는지, 탄수화물을 지나치게 제한하지 않았는지, 적당한 지방이 포함됐는지를 확인해보자. 건강하게 먹는다는 것은 적게 먹는 것보다 필요한 것을 빠뜨리지 않고 먹는 것에 더 가깝다.