밤에 운동하면 잠을 설칠까? 저녁 운동과 수면의 관계

퇴근 후에 운동하는 분들이 많습니다. 저녁을 먹고 헬스장에 가거나, 하루 일과를 마친 뒤 늦은 시간에 러닝을 하는 경우도 흔합니다.

운동을 하고 나면 몸이 피곤해져 잠이 잘 올 것 같지만 의외로 반대의 경험을 하기도 합니다. 분명 운동은 힘들게 했는데 막상 침대에 누우면 정신이 또렷하고 쉽게 잠들지 못하기도 하죠.

이런 경험을 몇 번 하고 나면 밤에는 운동을 하지 않는 것이 좋은지 고민하게 됩니다.

 

하지만 저녁에 운동한다는 이유만으로 수면에 나쁘다고 볼 필요는 없습니다. 평소 저녁 운동을 하고도 잘 자고 있다면 굳이 아침 운동으로 바꿀 이유도 크지 않습니다.

오히려 살펴봐야 할 것은 운동을 몇 시에 했는지보다 잠들기 직전까지 얼마나 강하게 운동했는지입니다.

 

저녁 운동이 무조건 잠을 방해하는 것은 아니다

운동을 하면 심박수가 올라가고 몸이 각성되기 때문에 잠들기 전에는 운동을 피해야 한다는 이야기가 있습니다.

실제로 운동 직후에는 심박수가 높아지고 체온도 올라갑니다. 강도가 높은 운동을 했다면 몸이 평소 상태로 돌아오는 데에도 어느 정도 시간이 필요합니다.

그렇다고 저녁에 운동한 사람은 잠을 제대로 자지 못한다고 볼 수는 없습니다. 여러 연구를 종합해 보면 규칙적인 운동은 오히려 수면의 질을 높이는 데 도움이 되고, 저녁에 운동했다는 사실만으로 수면이 크게 나빠지는 것도 아닙니다.

차이는 운동 시간이 취침 시간에 가까워질수록 나타날 수 있습니다. 특히 잠들기 직전까지 숨이 많이 찰 정도로 운동했다면 잠드는 시간이 늦어지거나 수면 시간이 줄어드는 경향이 있습니다.

예를 들어 밤 12시에 잠드는 사람이 저녁 7시에 러닝을 하는 것과 밤 10시 30분까지 인터벌 러닝을 하는 것을 같은 저녁 운동으로 보기는 어렵습니다.

저녁 운동 자체를 피하는 것보다 운동이 끝난 뒤 몸이 충분히 안정될 시간을 확보하는 것이 더 중요합니다.

 

늦은 시간에는 운동 강도를 조절하는 것이 좋다

강도 높은 운동을 하면 심박수가 올라가고 교감신경도 활발해집니다. 운동을 끝냈다고 해서 몸이 바로 잠들기 좋은 상태로 바뀌는 것은 아닙니다.

늦은 밤까지 러닝을 강하게 하거나 헬스장에서 고중량 운동을 하고 돌아오면 몸은 피곤한데 정신은 묘하게 깨어 있는 경우가 있습니다. 샤워까지 마쳤는데 심장이 평소보다 빠르게 뛰거나 몸의 열감이 쉽게 가라앉지 않는 경험을 하기도 합니다.

퇴근하고 저녁까지 먹은 뒤 운동을 시작하면 시간을 넉넉하게 확보하기 어려운 것도 현실입니다. 운동을 일찍 끝내야 한다는 이유로 아예 하지 않는다면 오히려 꾸준한 운동 습관을 유지하기 어려워질 수 있습니다.

밤늦게 운동해야 하는 날에는 시간을 억지로 앞당기기보다 강도를 낮추는 방법이 현실적입니다.

평소 5km를 빠르게 달렸다면 가볍게 달리거나 걷는 시간을 섞어보고, 인터벌처럼 심박수를 크게 높이는 운동은 조금 이른 시간에 하는 식입니다. 근력운동도 밤늦게 개인 최고 기록을 노리거나 많은 운동량을 한꺼번에 채우기보다는 평소보다 강도를 낮춰 마무리하는 편이 낫습니다.

운동 후에는 샤워를 하고 바로 침대에 눕기보다 잠시 쉬면서 심박수와 몸의 열감이 가라앉을 시간을 두는 것도 좋습니다.

늦은 시간에 운동하면서 커피나 운동 전 보충제를 함께 먹고 있다면 카페인 섭취 시간도 확인해 볼 필요가 있습니다. 운동 때문이라고 생각했던 잠들기 어려움에 저녁에 섭취한 카페인이 영향을 주고 있을 수도 있습니다.

 

운동 후 잠이 안 온다면 시간을 조금씩 바꿔보자

사람마다 저녁 운동에 반응하는 정도는 다릅니다.

밤 10시에 운동을 끝내고도 금방 잠드는 사람이 있는 반면, 저녁 8시에 운동을 마쳐도 한동안 몸이 각성돼 쉽게 잠들지 못하는 사람도 있습니다.

몇 시 이후에는 절대 운동하면 안 된다는 기준을 정하기보다 자신의 수면 상태를 함께 살펴보는 것이 좋습니다.

운동한 날마다 잠드는 시간이 평소보다 늦어진다면 우선 운동 종료 시간을 30분이나 1시간 정도 앞당겨 볼 수 있습니다. 시간을 바꾸기 어렵다면 운동 강도를 낮춰보고 실제로 잠드는 시간이 달라지는지 확인해 보는 것도 방법입니다.

반대로 저녁에 운동을 해도 평소처럼 잘 자고 다음 날 컨디션에도 문제가 없다면 현재 운동 시간을 굳이 바꿀 필요는 없습니다.

운동이 끝난 뒤 술을 마시는 습관이 있다면 이것도 같이 살펴봐야 합니다. 술을 마시면 처음에는 졸음이 와서 잠이 잘 오는 것처럼 느껴질 수 있지만, 잠이 든 이후 수면의 질에는 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다.

 

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밤에 운동할 수밖에 없다면 운동을 포기할 필요는 없다

직장이나 육아 때문에 운동할 수 있는 시간이 밤밖에 없는 사람도 많습니다. 이런 상황에서 수면을 위해 저녁 운동을 하지 않는 것이 항상 좋은 선택은 아닙니다.

꾸준히 운동할 수 있는 시간이 저녁이라면 그 시간을 활용하면서 자신의 취침 시간에 맞게 운동 방법을 조절하는 편이 현실적입니다.

평소보다 운동이 늦어진 날에는 조금 가볍게 하고, 가능하다면 잠들기 직전까지 강한 운동을 이어가지 않는 식으로 조절할 수 있습니다. 운동을 끝낸 뒤에는 바로 잠자리에 들기보다 몸이 안정될 시간을 조금 두는 것도 도움이 됩니다.

저녁 운동에서 중요한 것은 밤에 운동했다는 사실보다 잠들기 직전까지 몸을 강하게 자극하고 있는지입니다.

퇴근 후 운동이 이미 생활의 일부가 됐다면 시간을 완전히 바꿀 필요는 없습니다. 저녁 운동을 한 날 유독 잠들기 어렵다는 느낌이 반복될 때 운동 시간과 강도를 조금씩 조절해 자신에게 맞는 기준을 찾는 것이 좋습니다.

 

 

 

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