운동 후 근육통 며칠까지 정상일까? 운동해도 되는 기준과 회복 방법

스쿼트나 달리기를 한 다음 날보다 이틀 뒤에 허벅지와 종아리가 더 아픈 경우가 있다. 운동 후 근육통은 보통 새로운 동작이나 평소보다 강한 운동을 한 뒤 나타나는 지연성 근육통(DOMS)으로, 며칠에 걸쳐 점차 가라앉는다면 대개 큰 문제가 아니다. 다만 통증의 시작 시점과 강도, 붓기와 소변 색깔까지 살펴야 운동을 계속할지 쉬어야 할지 판단할 수 있다.

운동 다음 날보다 이틀 뒤 더 아픈 이유

지연성 근육통은 운동을 마친 직후보다 수 시간 뒤부터 서서히 나타나며, 대체로 12~24시간 후에 느끼기 시작해 24~72시간 사이에 가장 심해질 수 있다. 익숙하지 않은 근력운동을 했거나 오랜만에 등산을 다녀온 뒤 계단을 내려가기 어려웠던 경험이 대표적이다. 근육이 수축하면서 길어지는 동작, 즉 신장성 수축이 많이 포함되면 특히 잘 생긴다. 스쿼트에서 천천히 내려가는 구간이나 내리막길을 걷는 동작이 여기에 해당한다.

운동으로 근육과 주변 조직에 미세한 부담이 가해지고, 회복 과정에서 일어나는 여러 반응이 통증과 뻣뻣함에 관여하는 것으로 알려져 있다. 흔히 젖산이 쌓여 이틀 뒤까지 아프다고 설명하지만, 운동 중 만들어지는 젖산이 며칠간 남아서 근육통을 일으키는 것은 아니다. 근육통이 없다고 운동 효과가 없었던 것도 아니다. 같은 동작에 몸이 적응하면 비슷한 강도로 운동해도 다음 날 통증이 훨씬 적을 수 있다.

근육통인지 부상인지 구분하는 기준

일반적인 근육통은 운동에 사용한 근육이 넓게 뻐근하고, 앉았다 일어나거나 계단을 오를 때 당기는 느낌으로 나타나는 경우가 많다. 양쪽 허벅지처럼 비슷한 부위가 함께 아프기도 하며, 시간이 지나면서 조금씩 완화되는 흐름을 보인다. 반면 운동하는 도중 갑자기 찢어지는 느낌이 들었거나 특정 한 지점에 날카로운 통증이 생겼다면 근육 염좌 등 손상을 의심해야 한다. 멍이 들거나 한쪽만 눈에 띄게 붓고, 힘을 주기 어렵거나 정상적으로 걷지 못하는 상황도 단순한 근육통으로 넘기지 않는 편이 좋다.

특히 운동 후 예상보다 훨씬 심한 근육통과 근력 저하가 나타나면서 소변이 콜라색처럼 짙어지거나 소변량이 줄었다면 횡문근융해증 가능성을 확인해야 한다. 드물지만 근육 손상으로 신장 등에 문제가 생길 수 있어 즉시 진료가 필요한 신호다. 소변 색이 정상이어도 통증이 극심하거나 근육이 심하게 부으면 진료를 미루지 말아야 한다. 통증이 일주일 이상 이어지거나 오히려 악화되는 경우에도 원인 확인이 필요하다.

통증이 시작된 시간도 중요한 단서다. 운동을 마친 지 한참 지난 뒤 서서히 뻐근해진다면 지연성 근육통의 양상에 가깝지만, 달리다가 발을 디딜 때마다 찌릿하거나 중량을 드는 순간 통증이 시작됐다면 이야기가 달라진다. 관절 안쪽이 아프거나 힘줄을 따라 특정 지점이 아픈 경우도 근육 전체가 뻐근한 느낌과 구별해서 살펴야 한다. 통증을 손으로 눌러 확인하려고 반복해서 세게 자극하는 행동은 피하는 것이 좋다.

근육통이 있을 때 운동해도 될까?

판단의 기준은 단순히 '아프다, 안 아프다'가 아니라 일상 동작과 운동 자세를 정상적으로 유지할 수 있는지다. 가벼운 뻐근함만 있고 걷거나 앉았다 일어나는 동작에 문제가 없다면 편안한 걷기나 낮은 강도의 자전거 타기처럼 부담이 적은 활동을 시도할 수 있다. 몸을 조금 움직였을 때 뻣뻣함이 줄어드는 경우도 있지만, 가벼운 운동이 근육 회복 시간을 확실히 단축한다고 보기는 어렵다.

반대로 계단을 내려갈 때 다리가 풀리거나 스쿼트 자세가 무너질 정도라면 그날 하체 고강도 운동은 쉬는 것이 좋다. 운동을 꼭 하고 싶다면 통증이 없는 다른 부위를 가볍게 훈련하되, 자세를 보상하려고 몸을 비트는지 살펴보자. 통증이 줄어들더라도 준비운동 중 다시 심해지면 계획한 횟수나 거리를 채우려 하지 말고 중단해야 한다. 강한 통증을 참고 반복하는 것은 회복을 돕기보다 추가 손상 위험을 높일 수 있다.

예를 들어 월요일에 하체 운동을 하고 수요일에 허벅지가 많이 아프다면 수요일의 달리기를 무리하게 진행할 이유가 없다. 짧게 걷고도 불편함이 커진다면 쉬고, 걷기에는 문제가 없더라도 계단에서 통증이 심하면 스쿼트와 점프 운동은 미루자. 다시 시작할 때는 통증이 거의 사라지고 평소 동작을 편하게 할 수 있는지 확인하는 것이 우선이다. 하루를 쉬었다는 이유로 다음 날 운동량을 두 배로 채우지 않는 것도 중요하다.

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회복을 돕는 방법과 다음 운동의 강도

근육통이 있는 날에는 충분한 수면과 규칙적인 식사, 평소 수준의 수분 섭취가 기본이다. 따뜻한 샤워나 가벼운 마사지, 폼롤러는 뻣뻣함을 일시적으로 덜어줄 수 있지만 강하게 눌러 통증을 참을 필요는 없다. 스트레칭 역시 시원하게 느껴지는 범위에서만 하고, 아픈 근육을 억지로 늘리지는 말자. 통증을 없애려고 진통제를 반복 복용하며 운동을 강행하는 방식도 권하기 어렵다.

다음 운동에서는 이전에 했던 중량이나 횟수를 곧바로 반복하기보다 조금 줄여 시작하고, 몸이 적응하는 속도에 맞춰 점진적으로 늘려보자. 처음 하는 런지나 내리막 달리기처럼 근육통을 쉽게 유발하는 동작은 특히 운동량을 보수적으로 잡는 편이 낫다. 운동 일지에 실시한 동작, 강도, 통증이 시작된 시점과 지속 기간을 함께 기록하면 자신에게 무리였던 수준을 찾기 쉽다. 회복 상태가 좋아질수록 운동량을 늘리는 것이지, 더 아프게 만드는 것이 훈련의 목표는 아니다.