데드리프트는 헬스의 3대 운동 중 하나로 등, 허리 그리고 하체를 강화시킬 뿐만 아니라 뿐만 아니라 고중량을 들어 올리는 과정에서 전신을 사용하기 때문에 전신운동으로도 사랑받는 운동입니다.
하지만 고중량의 무게를 들어 올리는 과정에서 허리 통증의 부상의 위험을 가지고 있어 올바른 자세로 데드리프트를 하지 않으면 안 됩니다.
데드리프트의 운동 방법
데드리프트는 운동 경력이 있는 사람들 뿐만 아니라 초보자에게도 추천되는 운동입니다. 그러나 반드시 올바른 자세와 기술을 사용하여 수행해야 합니다.
데드리프트 중량 선택
초보자라면 중량 선택에 대한 고민이 많이 있을 겁니다. 처음 운동을 시작한다면 무게가 없는 빈봉으로 데드리프트를 시작해야 합니다.
데드리프트를 하는 올바른 자세를 익히지 않는 상태에서 욕심과 자만심으로 고중량으로 무게를 들려고 한다면 부상을 당하기 쉽기 때문입니다. 빈봉의 무게도 약 20kg이 되기 때문에 초보자들도 적당한 무게감을 느끼면서 근육의 감각을 느끼기에 충분합니다.
자세가 잡히기 시작한다면 양쪽무게를 항상 동일하게 한 상태에서 단계적으로 무게를 올려보세요.
데드리프트 준비 자세
바벨을 바닥에 놓고 양 발을 어깨너비로 벌리고 서서 바벨에 어깨너비로 손을 잡습니다. 팔은 곧게 펴고 어깨가 아래로 내려가도록 합니다. 이 자세를 만들 때 앉은 자세가 되면서 바벨 손잡이의 위치는 무릎과 발사이에 위치하게 됩니다. 만약 발보다 바벨의 위치가 앞으로 나간다거나 다리에 바벨이 닿게 된다면 데드리프트 수행 시 허리로만 무게를 들게 되면서 부상의 위험이 커질 수 있습니다. 때문에 바벨의 위치를 정확히 확인하는 게 중요합니다.
등은 일직선을 이루도록 유지하고, 약간 앞으로 구부러지며 허리를 펴고 힙을 뒤로 뺍니다. 힙을 뒤로 뺴는 자세에서 허리를 과도하게 볼록하게 만든다거나 혹은 앞으로 굽지 않도록 주의해야 합니다.
데드리프트 힘 주기
데드리프트 바벨을 들어 올리는 과정은 크게 두 단계로 나뉠 수 있습니다. 첫 번째 들어오리는 자세는 안정적인 준비 자세를 마치고 난 뒤 바벨을 들어 올리기 전 몸의 힘을 주는 단계입니다. 바벨을 약간 들으면서 봉을 약간 들어 올리면 "틱클" 하는 소리가 들립니다. 이 소리가 나는 지점이 도달하면 어깨와 등, 팔, 엉덩이의 힘이 들어가면서 근육이 긴장을 하게 됩니다.
데드리프트 바벨 들어 올리기
몸에 힘이 들어가는 준비자세가 끝나고 바벨을 들어 올릴 준비가 되었다면 이제 등과 허리의 일직선 유지한 상태에서 바벨을 들어 올려 줍니다. 이때 다리의 근육과 힙의 반동으로 지면에 놓은 바벨을 들어 올리면서 상체 근육을 이용하여 바벨을 끌어올려줍니다. 허리와 등의 근육으로 무게를 견디면서 허리춤 밑까지 양팔을 쭉 뻗은 상태까지 바벨을 들어 올려야 하며, 이때 하체의 양 무릎도 곱게 펴 있어야 합니다.
데드리프트 바벨 견디기와 내리기
바벨을 끝까지 들어 올렸다면 이제 약 1~3초 정도 등과 허리, 다리와 팔 거의 전신의 근육을 사용하여 무게를 견뎌야 합니다. 바벨을 들어 올리는 자세만큼 바벨을 견디는 자세도 근육을 폭발적으로 성장하는데 도움이 됩니다. 바벨의 무게를 지탱하기 위해서 근육이 균형 있게 발달하게 되고, 근지구력이 강화됩니다.
데드리프트의 모든 동작의 마무리는 바벨을 천천히 내리면서 견디는 과정도 포함됩니다. 바벨을 들어 올리는 과정에서 수축된 근육들은 바벨을 내리면서 이완되는 동작을 수행하게 되는데 근육의 수축과 이완의 반복되는 과정에서 근육은 성장을 하게 됩니다. 이런 이완되는 과정 없이 근육이 풀어지게 되면 근육 경련 등으로 인한 부상이 발생될 수 있습니다. 또한, 한 번에 바벨을 내려놓으면 그 무게로 인한 반동작용으로 인해 2차 부상의 위험이 있을 수도 있습니다.
데드리프트 호흡 방법
데드리프트 시 호흡은 준비자세에서는 일반적인 호흡으로 심리적 안정감을 주어야 합니다. 심호흡을 하듯이 크게 들이쉬고 내쉬면 근육을 쓰는 과정에서 과호흡이 발생할 수 있기 때문에 평소와 같은 호흡을 유지하도록 훈련되어야 합니다.
준비 자세를 마치고 바벨을 들어 올리기 전 몸의 힘을 전달할 때 심호흡을 2~3회 한 다음 마지막 숨을 모두 내쉬지 말고 반호흡을 한 상태에서 바벨 들어 올리기를 수행해 보세요.
숨을 모두 내쉬고 난 뒤에 고중량의 무게를 들면서 숨을 참게 되는데, 이때 짧게는 1~2초 길게는 5초 이상 몸의 근육이 폭발적으로 사용되면서 무호흡의 순간을 겪게 됩니다. 이 과정이 반복되면 데드리프트를 하고 난 뒤 어지러움이나 현기증을 느낄 수 있습니다. '반호흡'을 한 뒤 데드리프트를 수행한다면 이런 현기증 증상이 완화되고 호흡이 더 편해지는 경험을 하실 수 있으실 겁니다.
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