부상 없는 스쿼트를 위한 7 가지 방법

스쿼트는 하체 근력을 향상시키는 효과적인 운동 중 하나입니다.  하체 운동 시 근성장의 발달정도를 측정하는 모든 논문에서 제일 높은 점수를 받는 운동이죠, 그러나 올바른 기술과 운동시 집중을 하지 않으면 큰 부상의 위험이 있을 수 있습니다. 오늘은 부상없이 스쿼트를 수행하는 방법과 주의사항, 그리고 필요한 장비와 기술을 알려드리겠습니다.

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스쿼트 효과부터 바로 알기

스쿼트 대표적인 효과는 다리의 대근육인 대퇴사두근, 대둔근, 종아리 등 하체 근육이 발달 된다는 것입니다. 그리고 엉덩이 근육을 활성화하고 강화합니다. 이는 엉덩이의 모양과 형태를 아름답게 만들고, 크고 단단한 엉덩이를 만드는 데 도움이 됩니다.

스쿼트는 하체 근육과 함께 허리 근육을 동시에 사용하기 때문에 허리를 더 튼튼하게 만들어 줍니다. 장기적으로 허리를 단련하고 부상을 예방하여 허리 통증을 줄이는 데 효과가 있고 도움이 됩니다.

스쿼트는 전신 근육을 사용하는 운동이므로 에너지 소비량이 매우 높습니다. 몇 번의세트 만으로도 땀을 많이 흘리는 것을 느낄 수 있는데요. 스쿼트를 꾸준히 하는 것만으로도 체지방 감소에 효과적입니다.

 

올바른 스쿼드를 위한 7가지 방법

1. 부상 없는스쿼드를 위한 기본 자세

   - 발을 어깨 너비로 벌리고 발끝을 약간 외쪽으로 향하게 합니다.

   - 무릎은 발끝과 같은 방향을 향하도록 유지하고, 허리는 곧게 펴야 합니다.

   - 척추를 중립 자세로 유지하고 턱을 약간 들어서 시선은 앞쪽을 향해야 합니다.

2. 충분한 워밍업과 스트레칭 필수

   - 워밍업 세트를 통해 근육을 미리 준비하고, 스트레칭을 통해 근육을 늘리세요.

   - 스쿼트 시 처음 시작하거나 중량을 늘릴 때는 천천히 시작하세요.

 

3. 무릎과 발목 보호하기

   - 스쿼드를 할 때는 밑바닥이 플랫한 운동화나 웨이팅 슈즈가 적합합니다.

   - 무릎 보호대나 발목 보호대를 사용하면 무릎관절을 보호하고 근육부상의 위험을 줄여 줄 수 있어 좋습니다.

 

4. 내릴 때 내뱉고 올릴 때 들이쉬는 스쿼트 호흡법

   - 스쿼트를 시작하기 전에 크게 숨을 들이쉬어서 폐를 최대한 확장 시킵니다.

   - 동작을 시작하면 숨을 내쉬면서 천천히 몸을 내립니다. 내릴 때는 가볍게 호흡을 내쉬면서 복근을 긴장시키고 척추를 안정화 합니다.

   - 몸을 올릴 때는 크게 숨을 들이쉬면서 힘을 발휘합니다. 숨을 크게 쉬면 근육에 더 많은 산소를 공급하여 힘을 더 발휘할 수 있습니다.

   - 세트를 반복하면서 이 호흡 방법을 유지하세요.

   - 세트 간휴식 시간에도 숨을 깊게 들이쉬고 내뱉으면서 몸에 충분한 산소가 공급될 수 있게 해주세요.

 

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5. 적절한 중량 선택하기

   - 10회를 1세트로 3회를 반복 할 시 체력에 무리가 없는 중량을 선택하세요. 너무 무거운 중량은 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

6. 집중하기

   - 스쿼트 동작을 제어하고 무리한 스피드로 수행하지 않기 위해 항상 집중하세요.

   - 아래로 내려갈 때와 올라올 때 모든 근육에 사용에 집중하고 활용하세요.

 

7. 무리하지 않기

   - 자신의 체력과 한계를 잘 아는 것이 중요합니다. 피로나 통증을 느낄 때는 쉬어야 합니다.

 

부상 없이 스쿼트를 하기 위해 위의 방법을 따르면, 하체 근력을 향상시키고 건강한 신체를 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 스쿼트는 잘못된 기술로 인한 부상을 예방하고, 안전하게 수행함으로써 장기적인 이점을 누릴 수 있는 운동입니다. 운동은 때론 고되고 힘들 수 있지만 꾸준한 단련은 우리를 건강하게 만들 것입니다. 오늘도 화이팅 하세요!

 

 

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