등의 넓이와 두께를 키우는 벌크업 운동 루틴

등 근육은 상체의 균형과 전체적인 체형을 결정짓는 중요한 부위입니다. 넓고 두꺼운 등을 만들기 위해서는 다양한 자극을 주는 훈련이 필수적입니다. 이번 글에서는 등의 폭과 두께를 동시에 키울 수 있는 벌크업 루틴을 소개합니다.

등의 넓이를 키우는 운동

등의 넓이를 키우기 위해서는 광배근을 효과적으로 자극하는 운동이 필요합니다. 광배근은 등을 넓어 보이게 만드는 핵심 근육으로, 아래 운동을 통해 발달시킬 수 있습니다.

• 풀업(턱걸이) - 4세트 x 8~12회
  광배근을 폭발적으로 자극하는 최고의 운동입니다. 어깨너비보다 넓게 잡고 수행하면 등의 넓이를 극대화할 수 있습니다.
• 랫풀다운 - 4세트 x 10~12회
  풀업이 어려운 경우 대체 운동으로 적합하며, 다양한 그립을 활용하여 자극점을 조절할 수 있습니다.
• 원암 덤벨 로우 - 3세트 x 10~12회
  한쪽씩 수행하는 운동으로, 등 근육의 균형을 맞추고 보다 깊은 수축을 유도할 수 있습니다.

등의 두께를 키우는 운동

등의 두께를 만들기 위해서는 척추기립근, 능형근, 승모근 등을 강화해야 합니다. 아래 운동을 통해 등을 더욱 두껍고 강하게 만들 수 있습니다.

• 바벨 로우 - 4세트 x 8~10회
  등의 중후한 두께를 만드는 대표적인 운동으로, 상체를 45도 정도 숙인 상태에서 바벨을 몸쪽으로 당깁니다.
• 시티드 케이블 로우 - 4세트 x 10~12회
  등 중앙부를 타겟으로 하는 운동으로, 광배근과 능형근의 성장을 촉진합니다.
• 데드리프트 - 3세트 x 5~8회
  등 전체를 강하게 자극하는 최고의 운동으로, 척추기립근과 승모근 발달에 효과적입니다.

루틴 예시

주당 2~3회 등의 벌크업 운동을 수행하며, 아래 루틴을 활용하면 균형 잡힌 자극을 줄 수 있습니다.

A 루틴 (넓이 중심)

1. 풀업 - 4세트 x 8~12회
2. 랫풀다운 - 4세트 x 10~12회
3. 원암 덤벨 로우 - 3세트 x 10~12회
4. 페이스 풀 - 3세트 x 12~15회

B 루틴 (두께 중심)

1. 바벨 로우 - 4세트 x 8~10회
2. 시티드 케이블 로우 - 4세트 x 10~12회
3. 데드리프트 - 3세트 x 5~8회
4. 덤벨 슈러그 - 3세트 x 12~15회

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