등산 내려올 때 무릎 통증, 하산할 때 더 아픈 이유와 걷는 방법

등산을 해보면 올라갈 때보다 내려올 때 무릎이 더 아픈 경우가 있습니다. 오르막에서는 숨이 차고 허벅지가 힘들었는데 정작 정상에서 내려오기 시작하니 무릎 앞쪽이 뻐근해지고, 계단이나 가파른 내리막에서는 한 걸음 내디딜 때마다 통증이 느껴지기도 합니다.

그래서 무릎이 약해서 그런가 싶지만, 평소에는 아무렇지 않은 사람에게도 하산할 때만 무릎 통증이 생길 수 있습니다. 내리막에서는 몸이 아래로 떨어지는 것을 허벅지 근육이 계속 버티면서 속도를 조절해야 하고, 경사가 급해질수록 무릎에 걸리는 부담도 커질 수 있기 때문입니다.

이럴 때 중요한 것은 무릎이 아프다는 이유로 등산 자체를 피하는 것보다 통증이 언제 시작되는지, 내려올 때 어떤 식으로 걷고 있는지를 먼저 살펴보는 것입니다.

 

올라갈 때 괜찮았는데 왜 내려올 때 무릎이 아플까?

오르막을 걸을 때는 다리에 힘을 주어 몸을 위로 밀어 올립니다. 허벅지와 엉덩이 근육을 많이 사용하기 때문에 힘은 들지만, 움직임의 방향은 비교적 이해하기 쉽습니다.

내리막은 조금 다릅니다. 중력 때문에 몸은 아래로 내려가려고 하는데 그대로 떨어질 수는 없으니 허벅지 앞쪽 근육이 힘을 내면서 몸의 속도를 계속 줄여야 합니다. 근육이 길어지면서 힘을 내는 이런 움직임을 반복하다 보면 허벅지가 쉽게 피로해지고 무릎 주변의 부담도 커집니다.

경사가 급해지면 이 차이는 더 커집니다. 평지에서 걷는 것보다 무릎을 많이 굽히고 몸을 받아내야 하는 순간이 생기며, 여기에 배낭 무게까지 더해지면 하체가 감당해야 하는 부담도 늘어납니다.

등산 초반에는 괜찮다가 하산 중반부터 무릎이 아픈 이유도 여기에 있습니다. 이미 오르막에서 상당한 체력을 사용한 상태에서 내려오기 때문에 허벅지 근육이 몸을 안정적으로 잡아주는 능력이 떨어질 수 있고, 피곤할수록 발을 세게 내딛거나 보폭이 커지는 경우도 있습니다.

그래서 하산 때 생기는 무릎 통증을 무조건 ‘관절이 닳아서 아픈 것’으로 생각할 필요는 없습니다. 평소에는 통증이 없는데 긴 하산에서만 아프다면 경사와 걷는 방법, 근육의 피로가 함께 영향을 주고 있을 가능성도 생각해볼 수 있습니다.

 

빨리 내려가려고 보폭을 크게 하면 무릎 부담도 달라진다

하산할 때 의외로 많이 하는 행동이 보폭을 크게 해서 빠르게 내려오는 것입니다. 올라갈 때 체력을 많이 써서 빨리 산행을 끝내고 싶기도 하고, 내리막에서는 속도가 자연스럽게 붙기 때문에 평지보다 걸음이 커지기도 합니다.

하지만 무릎이 불편하다면 속도보다 먼저 보폭을 줄여보는 것이 좋습니다.

내리막에서는 발을 몸에서 멀리 뻗어 디딜수록 한 걸음마다 몸의 속도를 강하게 받아내야 합니다. 반대로 보폭을 조금 줄이고 속도를 낮추면 한 번의 착지에서 받는 부담을 조절하기가 쉬워집니다.

특히 계단처럼 높이 차이가 큰 곳에서는 한 계단씩 크게 내려가기보다 가능한 범위에서 작은 걸음을 이용하고, 발을 바닥에 세게 찍지 않도록 하는 것이 좋습니다. 경사가 심한 곳에서는 무릎만 굽혀 버티기보다 엉덩이와 고관절도 함께 사용하면서 몸의 중심을 안정적으로 이동시키는 편이 낫습니다.

여기서 ‘천천히 걷는다’는 말을 단순히 시간만 오래 끌라는 뜻으로 받아들일 필요는 없습니다. 하산에서는 속도를 낮추면서 한 번에 내려가는 높이와 보폭을 줄이는 것이 핵심입니다.

무릎이 아프기 시작한 뒤에야 걷는 방법을 바꾸기보다 가파른 내리막이 시작되는 순간부터 보폭을 줄이는 것이 훨씬 편할 수 있습니다.

 

등산 스틱은 무릎 보호용이면 무조건 효과가 있을까?

무릎이 아픈 사람에게 등산 스틱을 권하는 경우가 많습니다. 실제로 내리막에서 스틱을 적절히 사용하면 몸을 지지하는 지점이 늘어나 균형을 잡는 데 도움이 되고, 일부 연구에서는 하산 시 하체 관절에 걸리는 힘이 감소하는 결과도 확인됩니다.

다만 스틱을 들고 있다는 사실만으로 무릎 부담이 자동으로 줄어드는 것은 아닙니다.

평지에서 걷는 상황에서는 스틱 사용이 무릎 압박력을 뚜렷하게 줄이지 못했다는 연구도 있습니다. 반면 경사진 내리막에서는 스틱을 사용하면서 상체로 체중의 일부를 지지했을 때 하체에 걸리는 부담이 감소하는 결과가 나타났습니다.

결국 스틱은 ‘무릎 보호 장비’라기보다 하산할 때 몸을 지지하고 균형을 분산시키는 도구로 생각하는 편이 이해하기 쉽습니다.

특히 돌이나 나무뿌리가 많고 경사가 심한 길에서는 스틱으로 미리 지지점을 확보한 뒤 발을 내딛으면 급하게 발을 내려놓는 것을 줄이는 데 도움이 됩니다. 배낭이 무겁거나 하산 후반에 다리가 많이 피곤해졌을 때도 균형을 잡는 데 유용할 수 있습니다.

다만 스틱에 지나치게 체중을 싣거나 길이가 맞지 않아 몸을 앞으로 과하게 숙이는 방식으로 사용하면 오히려 자연스러운 보행을 방해할 수 있습니다. 처음 사용하는 사람이라면 평지나 완만한 길에서 사용법을 익힌 뒤 산에서 사용하는 편이 좋습니다.

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다음 날 괜찮아지는 통증과 확인해봐야 할 통증은 다르다

오랜만에 등산을 하고 내려온 뒤 무릎과 허벅지가 뻐근한 정도라면 휴식을 취하면서 좋아지는 경우가 많습니다. 특히 양쪽 허벅지에 비슷한 근육통이 있고 하루 이틀 지나면서 점차 편해진다면 평소보다 많은 운동량의 영향을 생각해볼 수 있습니다.

반면 특정 무릎 한쪽에 날카로운 통증이 계속되거나 붓기가 생기고, 평지나 계단에서도 통증이 이어진다면 이야기가 달라집니다.

무릎이 붓거나 열감이 생겼는지, 완전히 펴거나 구부리기 어려운지도 살펴볼 필요가 있습니다. 발을 디딜 때 무릎이 빠질 것 같은 느낌이 들거나 등산 중 넘어지면서 무릎을 비튼 뒤 통증이 시작됐다면 단순한 하산 피로로 넘기지 않는 것이 좋습니다.

평소에는 괜찮지만 산에 갈 때마다 같은 지점에서 통증이 반복되는 경우도 마찬가지입니다. 그럴 때는 진통제를 먹으며 계속 산행하는 것보다 산행 거리와 하산 경사를 줄여보고, 평소 허벅지와 엉덩이 근력을 충분히 만들어두는 편이 장기적으로 도움이 됩니다.

등산에서 무릎을 보호하는 방법을 무릎보호대 하나에서 찾을 필요는 없습니다. 배낭을 필요 이상으로 무겁게 만들지 않고, 체력이 충분히 남아 있을 때 하산을 시작하며, 내리막에서는 속도와 보폭을 줄이는 것 역시 무릎 부담을 관리하는 방법입니다.

특히 올라갈 때 체력을 전부 써버리는 산행 습관이 있다면 정상에 도착했을 때가 끝이 아니라는 점을 기억하는 것이 좋습니다. 등산에서는 정상까지 올라간 거리만큼 다시 내려와야 하기 때문입니다.

하산할 때마다 무릎이 아프다면 다음 산행에서는 무릎이 아플 때까지 버틴 뒤 쉬지 말고, 내리막이 시작되는 순간부터 보폭과 속도를 줄여보세요. 같은 코스를 걸어도 내려오는 방법을 바꾸는 것만으로 무릎이 느끼는 부담은 달라질 수 있습니다.

 

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