많이 자도 피곤한 이유는? 수면시간보다 먼저 확인할 3가지

평일에는 잠이 부족해서 피곤한 것 같아 주말에 9시간, 10시간씩 자봤는데도 개운하지 않을 때가 있습니다. 분명 오래 잤는데 일어나기가 힘들고, 점심을 먹고 나면 또 졸려서 ‘나는 남들보다 잠이 많이 필요한 사람인가?’ 싶기도 합니다.

이럴 때 가장 쉽게 하는 선택은 잠을 더 늘리는 것입니다. 평소 7시간을 잤다면 8시간, 그래도 피곤하면 주말에는 알람을 끄고 10시간 이상 자보는 식입니다.

하지만 충분히 자고도 피곤한 상태가 반복된다면 수면시간 하나만 늘려서는 해결되지 않을 수 있습니다. 잠은 얼마나 오래 잤는지도 중요하지만 자는 동안 얼마나 자주 깨는지, 내 생활 리듬과 맞는 시간에 자고 있는지, 피곤한 것인지 실제로 졸린 것인지도 함께 봐야 하기 때문입니다.

특히 마지막 차이는 생각보다 중요합니다. “피곤하다”는 표현은 같아도 몸에 힘이 없는 것과 가만히 앉아 있으면 잠들 것 같은 것은 원인을 찾는 방향부터 달라질 수 있습니다.

 

8시간을 잤다는 것과 8시간 잘 잤다는 것은 다르다

성인은 일반적으로 하루 7시간 이상의 수면이 권장되지만 7시간이라는 숫자만 채운다고 충분한 수면이 되는 것은 아닙니다. 잠자는 시간이 확보됐더라도 밤새 반복해서 깨거나 깊은 수면을 방해받았다면 아침에는 제대로 회복하지 못한 느낌이 남을 수 있습니다.

대표적으로 생각해볼 수 있는 것이 수면무호흡입니다. 코를 심하게 골면서 자다가 호흡이 반복해서 멈추면 본인은 기억하지 못하더라도 수면이 계속 방해받습니다. 침대에는 8시간 누워 있었는데 실제 수면의 질은 좋지 않았던 셈입니다.

그래서 충분히 잤는데도 아침마다 개운하지 않다면 수면시간을 한 시간 더 늘리기 전에 잠자는 동안 어떤 일이 있었는지를 확인해보는 편이 좋습니다.

가족에게 코를 심하게 곤다는 이야기를 듣거나 자다가 숨이 막히는 듯한 모습이 있다는 말을 들었다면 눈여겨볼 필요가 있습니다. 아침에 입이 심하게 마르고 머리가 아프거나, 밤에 화장실을 자주 가면서 낮에는 계속 졸린 경우에도 수면 상태를 확인해볼 이유가 있습니다.

술도 비슷합니다. 술을 마시면 처음에는 쉽게 잠드는 것처럼 느껴지지만 수면의 질은 오히려 떨어질 수 있습니다. 전날 8시간을 잤다는 사실만 보고 충분히 잤다고 판단하기보다 음주 여부와 중간에 깬 횟수까지 같이 보는 것이 현실적입니다.

 

 

주말마다 몰아서 자는데 월요일이 더 피곤하다면

평일에는 오전 6시 30분에 일어나다가 주말에는 새벽 늦게 잠들어 오전 10시나 11시까지 자는 사람이 있습니다. 잠든 시간만 계산하면 평일보다 훨씬 충분한데 일요일 저녁에는 잠이 오지 않고, 월요일 아침에는 다시 일어나기가 힘들어집니다.

이 경우에는 수면시간보다 자는 시간대가 계속 달라지는 것을 살펴볼 필요가 있습니다.

우리 몸은 단순히 피곤하면 잠들고 충분히 자면 깨는 방식으로만 움직이지 않습니다. 빛과 식사, 활동 시간 등을 바탕으로 하루의 리듬을 맞추고 있기 때문에 취침과 기상 시간이 크게 바뀌면 충분한 시간을 잤어도 원하는 시간에 잠들고 깨어나는 것이 어려워질 수 있습니다.

특히 평일의 부족한 잠을 주말에 몰아서 보충하려고 늦잠을 자다 보면 일요일 밤에는 평소보다 잠이 오지 않고, 다시 월요일부터 수면 부족이 시작되는 패턴이 만들어지기 쉽습니다.

그렇다고 피곤한 주말에도 무조건 평일과 똑같은 시간에 일어나야 한다는 의미는 아닙니다. 중요한 것은 자신이 실제로 몇 시간을 잤는지만 계산하지 말고 잠드는 시간과 일어나는 시간이 일주일 동안 얼마나 크게 흔들리고 있는지도 확인하는 것입니다.

낮잠도 마찬가지입니다. 피곤해서 오후에 두세 시간씩 자고 나면 당장은 개운할 수 있지만 그날 밤 잠드는 시간이 늦어지고 다음 날 아침 다시 피곤해지는 경우가 있습니다. 낮잠이 필요하다면 너무 늦은 시간까지 길게 자기보다 짧게 쉬는 편이 밤 수면에 미치는 영향을 줄일 수 있습니다.

 

‘피곤하다’와 ‘졸리다’를 한번 구분해보자

잠을 많이 자도 피곤하다는 사람에게 의외로 도움이 되는 질문이 있습니다.

“지금 힘이 없는 건가, 아니면 실제로 잠이 오는 건가?”

몸이 무겁고 의욕이 없으며 아무것도 하기 싫지만 막상 누워도 잠이 오지 않는다면 피로에 가깝습니다. 반대로 회의 중이나 책을 읽을 때 자신도 모르게 눈이 감기고, 차를 타고 이동하는 동안 계속 졸거나 낮잠을 참기 어렵다면 주간 졸림을 생각해볼 수 있습니다.

둘은 겹칠 수 있지만 같은 상태는 아닙니다.

실제로 낮에 잠을 참기 어려운 상태가 반복된다면 밤 수면의 질을 먼저 살펴볼 필요가 있습니다. 충분한 시간을 잤는데도 운전하거나 업무를 하는 동안 졸음이 쏟아진다면 단순히 체력이 떨어졌다고 넘기기보다 수면무호흡을 비롯한 수면 문제를 확인해보는 것이 좋습니다.

반대로 졸리지는 않은데 하루 종일 기운이 없고 쉽게 지친다면 수면만 원인이라고 단정할 필요가 없습니다. 빈혈이나 갑상선 기능 문제처럼 피로를 만들 수 있는 신체적인 원인도 있고, 스트레스와 우울한 상태가 오래 이어질 때도 비슷한 느낌이 나타날 수 있습니다.

이 때문에 충분히 자도 피곤한 사람에게 필요한 것은 무조건 수면시간을 늘리는 것이 아니라 내가 겪는 증상이 어느 쪽에 가까운지를 먼저 구분하는 것입니다.

 

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잠을 더 늘릴지 검사를 받아볼지는 이렇게 판단해보자

며칠 바쁘게 지내면서 잠이 부족했던 뒤 주말에 오래 자는 것은 자연스러운 일입니다. 감기에 걸렸거나 최근 운동량이 크게 늘어난 시기처럼 몸이 평소보다 많은 회복을 필요로 하는 때에도 수면시간이 늘어날 수 있습니다.

문제는 생활이 정상으로 돌아왔는데도 충분히 자고 난 뒤 계속 개운하지 않은 경우입니다.

이럴 때는 일주일 정도 취침 시간과 기상 시간, 실제 수면시간을 간단하게 기록해보는 것이 좋습니다. 여기에 밤중에 자주 깼는지, 술을 마셨는지, 낮에 참기 어려울 정도로 졸렸는지를 같이 적어보면 단순히 ‘나는 8시간이나 잤다’고 생각했을 때는 보이지 않던 패턴이 드러날 수 있습니다.

잠드는 시간이 매일 크게 달라지고 주말마다 늦잠을 자고 있다면 먼저 생활 리듬을 일정하게 만들어볼 수 있습니다. 반대로 수면시간과 생활 패턴이 충분히 안정적인데도 아침마다 개운하지 않고 낮에 심한 졸림이 계속되거나, 코골이와 무호흡 같은 증상이 함께 있다면 잠을 한두 시간 더 늘리는 것보다 수면 문제를 확인하는 쪽이 더 의미가 있습니다.

낮 동안 졸리지는 않지만 피로감이 몇 주 이상 이어지고 일상생활에 영향을 줄 정도라면 이 역시 수면시간만의 문제로 생각하지 않는 편이 좋습니다.

결국 많이 잤는데도 피곤할 때 확인해야 하는 것은 ‘나는 몇 시간을 자야 하는 사람인가’ 하나가 아닙니다. 잠을 충분히 잘 기회가 있었는지, 그 시간 동안 제대로 잤는지, 일정한 리듬으로 자고 있는지, 그리고 낮에 느끼는 것이 피로인지 졸림인지를 나눠서 보는 것이 훨씬 도움이 됩니다.

8시간을 잤는데 피곤하다는 이유로 오늘부터 10시간을 자야겠다고 결정하기보다, 일주일 동안 이 네 가지를 먼저 확인해보세요. 잠을 더 자야 해결되는 문제인지, 잠의 질이나 다른 원인을 살펴봐야 하는지를 판단하는 기준이 훨씬 선명해집니다.

 

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