술 마시면 잠은 빨리 드는데 왜 새벽에 자꾸 깰까?

술을 마신 날에는 평소보다 잠이 빨리 들 때가 있습니다. 침대에 누운 뒤 얼마 지나지 않아 잠들기 때문에 평소 잠드는 데 시간이 오래 걸리는 사람에게는 술이 숙면에 도움이 되는 것처럼 느껴질 수도 있습니다.

그런데 이상하게도 술을 마신 날에는 새벽 두세 시쯤 눈이 떠지거나, 평소보다 일찍 잠에서 깨 다시 잠들기 어려운 경우가 있습니다. 충분히 오래 잔 것 같은데 다음 날 아침 머리가 무겁고 개운하지 않을 때도 있고요.

이 두 가지 현상은 서로 모순되는 것이 아닙니다. 알코올에는 잠드는 시간을 앞당기는 진정 작용이 있지만, 우리가 밤새 유지해야 하는 정상적인 수면의 흐름에는 오히려 방해가 될 수 있기 때문입니다.

그래서 술과 수면의 관계를 볼 때는 ‘술을 마시면 잠이 잘 오는가’보다 잠든 뒤 아침까지 얼마나 안정적으로 자고 있는가를 보는 편이 더 중요합니다.

 

술을 마시면 빨리 잠드는 데에는 이유가 있다

알코올은 뇌의 신경 활동을 억제하는 방향으로 작용하기 때문에 술을 마신 뒤에는 몸이 이완되고 졸음이 쉽게 찾아올 수 있습니다. 평소 침대에 누워서 30분 이상 뒤척이던 사람이 술을 마신 날에는 금방 잠들기도 합니다.

이 경험이 반복되면 ‘나는 술을 조금 마셔야 잠이 잘 온다’고 생각하기 쉽습니다.

하지만 잠드는 것과 숙면은 같은 의미가 아닙니다. 우리가 자는 동안에는 한 가지 깊이로 계속 잠드는 것이 아니라 얕은 잠과 깊은 잠, REM 수면이 일정한 흐름을 이루며 반복됩니다. 알코올이 몸에 남아 있는 상태에서 잠들면 이 정상적인 수면 구조가 달라질 수 있습니다.

특히 REM 수면은 술의 양이 많아야만 영향을 받는 것은 아닙니다. 비교적 적은 양의 술에서도 REM 수면이 줄어들 수 있고, 음주량이 많아질수록 변화가 더 커지는 경향이 있습니다.

술을 마신 뒤 잠드는 시간이 빨라졌다는 것만으로 수면의 질까지 좋아졌다고 판단하기 어려운 이유입니다.

 

 

 

문제는 술이 깨기 시작하는 새벽에 나타난다

잠든 직후에는 알코올의 진정 효과가 남아 있기 때문에 깊게 자는 것처럼 느낄 수 있습니다. 하지만 밤이 지나면서 간에서 알코올이 분해되고 혈중 알코올 농도가 떨어지기 시작하면 수면 상태도 달라집니다.

잠이 얕아지고 중간에 깨는 일이 늘어날 수 있으며, 정상적으로 밤 후반부에 많아지는 REM 수면의 흐름도 영향을 받습니다. 술을 마신 뒤 초반에는 잘 잤는데 새벽부터 자꾸 뒤척이는 경험이 생기는 이유입니다.

여기에 다른 조건도 겹칩니다.

맥주처럼 많은 양의 음료를 마셨다면 새벽에 소변이 마려워 잠에서 깰 수 있고, 술자리에서 짠 음식을 많이 먹었다면 갈증 때문에 깨기도 합니다. 알코올이 위를 자극하면서 속쓰림이나 역류 증상이 심해지는 사람도 있어 술을 마신 날 유난히 잠을 설치게 됩니다.

코골이가 있는 사람이라면 더 주의해서 볼 부분도 있습니다. 알코올은 잠자는 동안 목 주변 근육을 이완시켜 기도를 좁게 만들 수 있기 때문에 코골이가 심해지거나 기존의 수면무호흡을 악화시킬 수 있습니다.

술을 마신 다음 날 충분히 잤는데도 유난히 피곤하다면 단순히 숙취 때문이라고 생각하기보다 밤새 수면이 여러 번 끊겼을 가능성도 함께 생각해 볼 수 있습니다.

 

자기 직전에 마시는 술이 특히 문제가 되는 이유

같은 양의 술을 마셨더라도 오후 일찍 마시고 충분한 시간이 지난 뒤 잠드는 것과 잠들기 직전까지 마시는 것은 수면에 미치는 영향이 같지 않습니다.

늦게까지 술을 마시고 집에 돌아와 바로 잠들면 아직 상당한 양의 알코올을 처리하고 있는 상태에서 수면이 시작됩니다. 술의 진정 효과 때문에 잠은 쉽게 들 수 있지만 그만큼 밤 동안 정상적인 수면 구조가 영향을 받을 가능성도 커집니다.

그렇다면 잠자기 몇 시간 전에 술을 끊으면 괜찮을까요?

취침과 음주 사이에 충분한 간격을 두는 것은 바로 잠드는 것보다 나은 선택입니다. 다만 사람마다 마신 양과 체격, 음주 속도, 식사 여부 등에 따라 알코올을 처리하는 시간이 다르기 때문에 ‘몇 시간만 지나면 수면에는 아무 영향이 없다’고 정확한 선을 긋기는 어렵습니다.

특히 여러 잔을 마셨다면 마지막 술을 일찍 마셨다는 이유만으로 취침 시간까지 알코올의 영향이 모두 사라졌다고 생각하기 어렵습니다. 수면 때문에 음주 시간을 조절하려 한다면 취침 직전 술을 피하는 것에서 시작하되, 결국 가장 큰 영향을 주는 것은 전체 음주량이라는 점도 함께 봐야 합니다.

 

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술 없이는 잠이 오지 않는다면 조금 다르게 봐야 한다

가끔 술을 마신 날 잠이 빨리 드는 것과 매일 잠들기 위해 술을 찾는 것은 상황이 다릅니다.

잠이 오지 않을 때마다 술을 마시기 시작하면 처음에는 적은 양으로도 쉽게 잠들 수 있지만, 같은 효과를 기대하면서 음주가 반복될 가능성이 있습니다. 술을 마시지 않은 날에는 오히려 잠드는 것이 더 어렵게 느껴지면서 ‘술이 있어야 잘 수 있다’는 습관이 만들어지기도 합니다.

이럴 때는 술을 수면제처럼 사용하는 것보다 원래 잠들기 어려웠던 이유를 찾는 편이 중요합니다. 잠드는 시간이 매일 달라졌는지, 오후 늦게 카페인을 많이 마시는지, 침대에서 휴대전화를 오래 보는지, 스트레스나 불안 때문에 누운 뒤에도 생각이 계속 이어지는지부터 살펴볼 수 있습니다.

술을 줄였는데 며칠 동안 잠이 더 불편하다고 해서 바로 ‘역시 술을 마셔야 잠이 잘 온다’고 판단할 필요도 없습니다. 평소 음주량과 빈도가 많았던 사람은 술을 줄인 뒤 수면이 안정되는 데 시간이 필요할 수 있기 때문입니다.

반대로 술을 마시지 않아도 잠들기 어렵거나 새벽에 반복해서 깨는 상태가 오래 지속된다면 음주 문제와 별개로 불면증 자체를 확인해 볼 필요가 있습니다. 코골이가 심하면서 자다가 숨이 막히는 모습을 가족이 본 적이 있거나, 충분히 잤는데도 낮에 견디기 어려울 정도로 졸리다면 수면무호흡 여부도 함께 살펴보는 것이 좋습니다.

술을 마시고 빨리 잠들었다는 것은 그날의 입면 시간이 짧아졌다는 의미이지, 수면의 질이 좋아졌다는 의미는 아닙니다.

평소에는 잠드는 데 오래 걸리는데 술을 마시면 금방 잠들고 대신 새벽에 자주 깨는 패턴이 반복된다면, 술이 잠을 도와주고 있는 것이 아니라 잠드는 시점만 앞당긴 채 밤의 나머지 수면을 방해하고 있을 가능성을 생각해 볼 수 있습니다.

 

 

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