효과적인 하체 운동 런지 자세와 효과 알아보기

하체운동을 떠 올리면 스쿼드를 먼저 떠올리실 겁니다. 하지만 스쿼드보다 더 하체 운동에 효과적이면서도 균형 감각을 기를 수 있는 런지 운동을 소개하려고 합니다. 런지 운동은 하체 근육을 강화하는데 매우 효과적인 운동 중 하나입니다. 다양한 장점이 있지만 스쿼트와 비교했을 때 런지 운동이 특별한 장점을 가지고 있습니다.

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런지 운동 효과

단일 다리 및 코어 강화 

런지는 한 다리씩 번갈아 가면서 집중하여 운동을 수행하므로 해당 다리의 근육을 집중적으로 강화할 수 있습니다. 이는 균형을 향상하고 다리의 불균형을 보완하는 데 도움이 됩니다. 그와 더불어 하체의 안정성을 유지하기 위한 코어 근육도 발달됩니다.

안정성과 균형 향상

런지는 안정성을 향상하는 데 도움이 됩니다. 하나의 다리에 집중하면서 몸을 제어해야 하므로 균형을 개선하고 더 강한 코어 근육을 발달시킬 수 있습니다. 특히 이런 균형감각을 위해 사용되는 발목 인근의 근육을 많이 사용하게 됩니다. 때문에 런지 운동은 평소 근육 강화가 어려운 발목의 근육을 강화시킬 수 있습니다.

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관절 강화와 유연성 향상

런지는 스쿼트보다 관절에 더 적은 스트레스를 가합니다. 스쿼드는 그 수행자세에 따라 하체 근육으로 자극 및 통증을 느끼기 전에 무릎의 통증으로 인해 수행을 어려워하는 분이 많습니다. 하지만 런지는 하체로 실리는 하중을 일부 분산 시키면서도 대퇴사두근과 대둔근을 강화하는 데 도움을 줍니다. 또한 스쿼트처럼 무릎과 엉덩이에 과도한 압력을 가하지 않습니다. 이는 관절 건강을 유지하고 유연성을 향상하는 데 도움이 됩니다.

또한 런지는 다양한 변형이 가능하며, 덤벨 런지 전방 런지, 후방 런지, 플리오 런지 등 다양한 방식으로 운동을 조절하고 다양한 하체 근육을 타겟팅 할 수 있습니다. 이는 앉아다 일어났다를 반복하는 스쿼드 보다 더 많은 자극과 재미를 줄 수 있습니다. 그리고 런지는 일상생활에서 많이 사용되는 움직임과 유사하므로, 기능적인 운동으로서도 중요합니다. 이는 일상생활에서의 움직임을 능숙하게 하며 다양한 활동을 수행할 때 발생할 수 있는 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

 

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런지 올바른 수행 자세

시작 자세 : 처음에는 두 다리를 어깨너비로 벌린 상태에서 서 있습니다. 등은 곧게 펴고 복부는 수축시키면서 약간 힘을 줍니다. 이때 호흡은 복부를 수축시킨다고 과하게 들이지 말아야 하며 평소와 같은 호흡을 유지해야 합니다. 양손은 허리에 올려놓거나, 허리를 지탱하며 도움이 되는 자세를 취합니다.

한쪽 다리 앞으로 전진: 한쪽 다리를 앞으로 큰 보폭으로 걸어서 내밀면서 그 다리의 발뒤꿈치가 바닥에 고정되도록 합니다. 앞다리의 무릎은 약간 구부러지도록 하고 발끝은 바닥을 향하게 합니다. 앞으로 내민 발의 발바닥면이 모두 지면에 닿아 있어야 하며 뒷발이 들린다거나 앞발이 들리는 자세가 된다면 보폭을 조정해 주어야 합니다.

하강: 상체를 세운 채로 무릎을 구부러서 몸을 내립니다. 하체가 지면에 거의 수직으로 내려가도록 하며, 뒷다리의 무릎은 바닥에 거의 닿지 않도록 합니다. 앞뒤 무릎이 90도 각도를 이루도록 합니다. 런지 하강 시 호흡이 매우 중요합니다. 런지 수행 시 무릎을 구부리며 몸을 내릴 때에는 숨을 들이쉽니다. 이렇게 하면 폐의 용량이 커지고, 근육에 산소가 충분히 공급됩니다.

유지: 하강한 자세를 유지한 상태에서 1-2초간 머무릅니다. 이때 중심을 잃지 않도록 복부를 굳게 지지하고, 등을 곧게 유지합니다. 하체 근육에 어디가 타깃이 되어 근육이 자극되는지 느끼길 바랍니다.

상승: 다리 앞의 발로 밀어 올라옵니다. 여기서 포인트는 상체를 사용하지 않고 하체 근육으로 힘을 주어 일어서야 합니다. 다리를 힘차게 밀어 올릴 때에는 숨을 내쉬면서 올라옵니다. 내쉴 때에는 복부 근육을 사용하여 몸의 안정성을 유지하고, 더 많은 힘을 발휘할 수 있습니다.

반복: 한쪽 다리를 일정 횟수만큼 반복한 후, 반대쪽 다리로 전환하여 같은 횟수만큼 반복합니다. 

중요한 점은 자세를 유지하는 것입니다. 무릎이 너무 앞으로 나가거나 뒤로 들어가지 않도록 주의해야 합니다. 또한, 상체를 앞이나 뒤로 기울이지 않고 곧게 유지하여야 합니다. 처음에는 가벼운 중량을 사용하여 자세와 형태를 익히는 것이 좋습니다. 이후에는 체중을 늘려가며 점진적으로 강도를 높여나가면 됩니다. 또한, 런지를 반복할 때마다 일정한 호흡 패턴을 유지하려고 노력하세요. 이렇게 하면 근육에 일관된 산소 공급이 유지되고, 지속적으로 운동할 수 있습니다.

 

 

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