허벅지 관리와 올바른 스쿼트 자세

우리 몸의 대근육 중 하나인 허벅지. 크고 두꺼우면서 탄력 있는 허벅지는 건강의 상징이기도 합니다.

그도 그럴 것이 허벅지는 단순히 걷거나 뛰는 동작을 수행하기 위해 있는 근육이 아니라 우리 몸의 에너지 저장고 역할을 하기 때문입니다. 

 

포도당(글리코겐)의 저장소, 허벅지

우리 몸은 음식을 소화하는 과정에서 얻은 포도당을 얻습니다. 이 포도당은 각 세포에 전달되어 에너지원으로 사용하게 되는데요. 신체의 포도당이 필요 이상으로 흡수되었을 때는 에너지를 비축하기 위해 글리코겐 형태로 포도당이 변환되어 간과 근육세포에 저장이 됩니다. 이때 대근육인 허벅지에 이 글리코겐을 많이 저장하기 때문에 건강 관리를 위해서는 허벅지 운동을 해주어야 합니다.

 

 

Image by Freepik

 

 

허벅지 근육관리를 위한 가장 효과적인 운동은 무엇일까요? 바로 스쿼트입니다. 스쿼트는 하체 운동의 기본이며 허벅지뿐만 아니라 엉덩이, 허리, 코어 근육까지 함께 운동할 수 있는 운동법입니다.

 

 

스쿼트를 단순히 앉았다 일어나기라고 생각하기 쉽습니다. 하지만 그 단순해 보이는 앉았다 일어나기도 수차례 세트를 갖추고 하면 매우 힘이 듭니다. 하지만 스쿼트는 단순히 앉아다 일어나긴 운동이 아니기에 정확한 운동 방법에 대해 알려드리겠습니다.

 

올바른 스쿼트 자세

1. 발을 어깨너비로 벌린 후, 발가락 끝은 은 앞을 향하게 합니다. 이때 발의 각도는 정방향이 아닌 약 10도 정도 벌려주는 게 좋습니다.

 

2. 무릎을 굽히면서 엉덩이를 뒤로 빼고 허리를 곧게 유지한 상태로 앉습니다.

3. 이때 무릎이 발 끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의해야 하며, 엉덩이가 내려온 자세가 무릎이 90도를 이루는 정도까지 내려갑니다.

Image by diana.grytsku on Freepik

 

4. 이 상태로 힘을 발바닥으로 전달하면서 천천히 일어나 줍니다. 이때 무릎과 엉덩이의 속도가 달리 올라오면 코어와 엉덩이 근육까지 단련이 되지 않기 때문에 허리를 핀상태를 그대로 유지하면서 같은 속도로 올라와 주어야 합니다.

5. 초보자의 경우 한 세트 당 10~15회, 중급자 이상의 경우 20회 정도를 수행하며 총 3~5세트 를 수행하면 좋습니다.

6. 스쿼트 운동을 처음 시작하는 경우 무게를 들지 않고 맨몸으로 하는 것이 좋고, 점차 덤벨, 캠벨 등을 이용하여 무게를 늘려나가면 효과적인 스쿼트 운동을 할 수 있습니다.

 

스쿼트시 주의사항

스쿼트 운동은 허벅지 및 관련 근육을 키우고 단련하는데 매우 효과적인 운동이지만 무리하게 운동을 하면 무릎에 무리를 주어 통증을 유발할 수 있습니다. 때문에 무릎보호대, 스쿼트 보조 기구 등을 이용하여 안전하고 정확한 자세로 운동을 할 수 있도록 해주는 게 중요합니다.

또한 중급자 이상이 되면서 자신감이 붙어 중량을 늘려가며 스쿼트를 할 수 있습니다. 이때 체중과 근력이 버티지 못하는 과중량으로 운동을 하게 되면 부상 발생의 위험이 있을 수 있으니 항상 적정한 무게로 운동하시기 바랍니다. 

 

 

부상 없는 스쿼트를 위한 7 가지 방법

 

즐기면서 운동하는 나에게 맞는 운동 찾기

 

 

 

근육 성장과 단백질 : 운동과 단백질의 조합

 

피부 요철 관리, 건강한 피부를 위한 스킨케어 비결

 

테니스 엘보우 원인과 테니스 엘보 치료법 및 스트레칭