청소년기는 성장에 집중해야 하는 시기입니다. 근성장을 위한 중요한 호르몬인 테스토스테론(testosterone)은 18~19세에 최고치를 기록하는데요. 이는 서양 기준이므로 우리나라에서는 20대 초반쯤이 될 수 있어요. 즉, 아직 10대의 몸은 본격적인 근성장보다는 성장에 더 집중해야 하는 단계라는 점을 알아야 합니다.
이 시기에는 무거운 중량을 다루는 웨이트 트레이닝보다는 기초적인 체력과 근력을 키우는 것이 더 중요합니다. 또한, 성장판이 닫히기 전까지는 너무 무거운 무게를 다루면 부상의 위험이 높아질 수 있기 때문에 적절한 운동 강도를 유지해야 합니다. 특히, 운동 후 충분한 휴식을 취하는 것도 매우 중요합니다. 성장기에는 신체 회복이 빠르지만, 과도한 운동은 오히려 성장과 건강에 부정적인 영향을 미칠 수도 있습니다.
그래서 10대 때의 운동은 단순히 근육을 키우는 것이 아니라, 앞으로 성인이 되었을 때 더욱 건강하고 효율적으로 운동할 수 있는 기초를 다지는 것이 중요합니다.
10대 운동의 핵심 3가지
1. 가동범위를 넓히자! (유연성 유지하기)
10대의 근육과 관절은 성인보다 유연성이 높아요. 운동학적으로 말하면 "가동범위(Range of Motion)"가 크다는 뜻인데요. 이 시기에 유연성을 잘 유지하면 성인이 되어서도 좋은 신체 조건을 유지할 수 있어요.
- 풀스쿼트: 허벅지가 지면과 평행할 때까지 앉는 것이 아니라, 가능한 깊이까지 앉아주는 것이 좋아요. 깊은 스쿼트를 하면 엉덩이, 허벅지, 종아리 근육이 균형 있게 발달할 수 있습니다.
- 어깨 가동범위 훈련: 팔을 크게 돌리거나, 봉을 이용한 스트레칭을 하면 어깨 유연성을 유지할 수 있어요. 이는 어깨 부상을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다.
- 흉근(가슴 근육) 가동범위: 푸쉬업이나 딥스 등을 통해 자연스럽게 가동범위를 키울 수 있어요. 가슴 근육의 유연성이 좋아야 벤치프레스 같은 운동도 효과적으로 수행할 수 있습니다.
- 전신 스트레칭: 운동 전후로 스트레칭을 해주면 근육의 유연성이 유지되고, 부상의 위험도 줄어듭니다.
유연성이 좋은 상태에서 운동을 하면 부상의 위험도 줄어들고, 성인이 되어서도 좋은 자세로 운동을 할 수 있게 됩니다.
2. 심폐지구력 강화하기 (홈트 & 유산소 운동)
10대 친구들은 학업 때문에 시간이 부족한 경우가 많아요. 그렇다고 운동을 포기할 필요는 없죠! 집에서도 쉽게 할 수 있는 홈트레이닝과 유산소 운동을 추천합니다.
- 푸쉬업(팔굽혀펴기): 전신 근력을 기르는 기본적인 운동! 초반에는 무릎을 대고 시작해도 좋습니다.
- 맨몸 스쿼트: 12회 이상 반복하면 심폐 지구력이 부족하다는 걸 느낄 수 있어요. 이때 심장을 더 단련시키는 게 중요합니다.
- 달리기: 밖에서 뛰면서 심폐지구력을 키우면, 성인이 되어서도 유산소 운동을 쉽게 할 수 있어요. 짧게라도 매일 달리는 습관을 들이면 좋습니다.
- 줄넘기: 짧은 시간 내에 심폐 기능을 효과적으로 향상시킬 수 있는 운동입니다. 체력을 길러주는 동시에 민첩성까지 향상됩니다.
- 계단 오르기: 다리 근력을 키우면서 심폐 기능을 강화하는 데 효과적입니다. 시간이 없을 때 짧게라도 할 수 있는 유용한 운동입니다.
- 수영: 관절 부담 없이 전신을 단련할 수 있는 훌륭한 유산소 운동입니다.
10대 때 몸이 가볍기 때문에 유산소 운동을 꾸준히 하면 나중에도 체력을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.
3. 운동을 배우자! (운동 지식 쌓기)
10대 때부터 운동에 대한 관심을 갖고 기본적인 지식을 익히는 것이 중요해요. "운동은 20대부터 시작하면 되겠지"라고 생각할 수도 있지만, 10대 때 기초 지식을 쌓아두면 나중에 훨씬 더 좋은 출발점을 가질 수 있습니다.
- 운동 방법 공부하기: 올바른 자세와 운동 원리를 배우면 부상을 줄일 수 있어요. 유튜브, 책, 전문가의 조언 등을 활용하면 도움이 됩니다.
- 영양 섭취 공부하기: 단백질, 탄수화물, 지방을 어떻게 섭취해야 하는지 기본적인 개념을 익혀두세요. 성장기에는 충분한 영양 공급이 필수적입니다.
- 운동 루틴 만들기: 나에게 맞는 운동 루틴을 만들어두면 성인이 되어서도 자연스럽게 운동을 지속할 수 있어요.
- 근력 운동의 중요성 이해하기: 10대는 가벼운 맨몸 운동을 중심으로 진행하는 것이 좋지만, 기본적인 근력 운동 원리를 익혀두면 성인이 되어서 본격적인 웨이트 트레이닝을 할 때 훨씬 유리합니다.
- 수면과 회복의 중요성: 운동 후 충분한 휴식과 수면이 성장과 회복에 매우 중요합니다. 10대는 최소 8시간 이상의 수면을 취하는 것이 이상적입니다.
운동을 잘하기 위해서 가장 중요한 것은 꾸준함이에요. 지금부터 몸을 다지고, 유연성과 체력을 키우고, 운동 지식을 쌓으면 성인이 되었을 때 훨씬 더 건강하고 강한 몸을 가질 수 있습니다.
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