탄수화물에도 종류가 있다, 건강한 당 섭취를 위한 가이드

탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원이지만, 요즘 저탄수화물 식단이 유행하면서 마치 피해야 할 영양소처럼 여겨지기도 합니다. 특히 "당"이라는 단어가 들어가면 건강에 해롭다는 인식이 강하죠. 하지만 모든 탄수화물과 당이 나쁜 것은 아닙니다. 오히려 올바른 탄수화물을 섭취하면 혈당 조절, 장 건강, 체중 관리에도 도움이 됩니다. 그렇다면 탄수화물에는 어떤 종류가 있으며, 어떻게 섭취하는 것이 좋을까요?

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탄수화물의 종류 – 단순탄수화물과 복합탄수화물

탄수화물은 크게 단순탄수화물과 복합탄수화물로 나눌 수 있습니다.

• 단순탄수화물은 화학적으로 단순한 구조를 가지고 있어 소화와 흡수가 빠릅니다. 설탕, 액상과당, 꿀, 과일, 우유 등에 포함되어 있으며, 에너지를 즉각적으로 공급하는 역할을 합니다. 하지만 가공식품에 첨가된 단순탄수화물(설탕, 시럽 등)은 혈당을 급격히 올리고 인슐린 저항성을 높일 위험이 있습니다.
• 복합탄수화물은 식이섬유와 함께 포함되어 있어 소화가 천천히 진행됩니다. 현미, 고구마, 통곡물, 콩, 채소 등에 풍부하며, 혈당을 안정적으로 유지하고 포만감을 오래 지속시켜 다이어트와 건강 관리에 유리합니다.

탄수화물을 섭취하면서 소화될 때 생성되는 가장 기본적인 단당류(단순한 형태의 당)가 포도당입니다. 이때 당을 자연스럽게 몸에서 흡수하게 되는데 당이라는 단어에서 오는 거부감으로 탄수화물에 대한 거부감까지 같이 오는 현실입니다. 이를 위해 건강한 당과 해로운 당에 대해 알아보겠습니다.

건강한 당 vs. 해로운 당

탄수화물의 주요소 중 하나가 바로 당(Sugar)입니다. 하지만 당이 들어간 모든 음식이 나쁜 것은 아닙니다.

• 자연에서 얻은 당(천연당): 과일, 채소, 우유 등에 포함된 당은 식이섬유, 미네랄, 비타민과 함께 존재해 우리 몸에 유익합니다. 예를 들어, 사과나 바나나에 포함된 과당(프럭토스)은 섬유질과 함께 섭취되기 때문에 혈당을 급격히 올리지 않습니다.
• 가공된 첨가당: 설탕, 액상과당, 과당 시럽 등이 포함된 가공식품(탄산음료, 사탕, 빵, 시리얼 등)은 빠르게 혈당을 올리고 과도한 칼로리 섭취로 이어질 수 있습니다. 특히 액상과당은 지방간, 인슐린 저항성 등의 위험을 증가시키므로 주의해야 합니다.

건강한 탄수화물 섭취를 위한 팁

1. 단순탄수화물보다는 복합탄수화물 선택
   – 흰쌀밥 대신 현미밥, 흰 빵 대신 통밀빵을 선택하세요.
2. 자연당과 함께 섬유질 섭취
   – 과일을 먹을 때 주스로 마시는 것보다 통째로 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 가공식품 속 첨가당 줄이기
   – 탄산음료, 시리얼, 디저트 등에는 생각보다 많은 당이 포함되어 있으므로 영양 성분표를 확인하는 습관을 들이세요.
4. 혈당 조절을 위해 단백질·지방과 함께 섭취
   – 탄수화물만 섭취하기보다 단백질(닭가슴살, 두부)이나 건강한 지방(아보카도, 견과류)과 함께 먹으면 혈당이 천천히 오릅니다.

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