아침에 마시는 올리브유, 정말로 좋은가? 공복 한 숟갈의 효과

아침에 일어나 공복에 올리브유 한 숟갈을 먹는 사람들이 있습니다. 변비에 좋다거나 혈관 건강에 도움이 된다는 이야기도 있고, 올리브유에 레몬즙을 섞어 마시는 방법도 어렵지 않게 찾아볼 수 있습니다.

올리브유가 건강에 좋은 식품이라는 점은 어느 정도 근거가 있습니다. 특히 엑스트라 버진 올리브유에는 불포화지방산이 풍부하고 폴리페놀을 비롯한 여러 성분이 들어 있어 지중해식 식단에서도 중요한 지방 공급원으로 사용됩니다.

다만 여기서 구분해서 볼 것이 있습니다. 올리브유를 평소 식단에 사용하는 것이 건강에 도움이 될 수 있다는 것과 아침 공복에 올리브유를 한 숟갈씩 마시면 특별한 효과가 생긴다는 것은 같은 이야기가 아닙니다.

굳이 기름을 생으로 삼켜야 하는지, 먹는다면 언제 얼마나 먹는 것이 좋은지 하나씩 살펴보겠습니다.

 

올리브유가 건강에 좋다는 말은 맞다

올리브유의 가장 큰 특징은 지방의 대부분을 불포화지방산이 차지한다는 것입니다. 특히 단일불포화지방산인 올레산이 풍부하기 때문에 버터나 라드처럼 포화지방이 많은 지방을 올리브유로 바꾸면 혈중 콜레스테롤 관리와 심혈관 건강에 도움이 될 수 있습니다.

엑스트라 버진 올리브유에는 지방만 들어 있는 것도 아닙니다. 정제 과정을 적게 거치기 때문에 폴리페놀과 같은 성분이 남아 있으며, 이런 성분들이 올리브유의 건강상 이점을 설명하는 데 함께 언급됩니다.

그렇다고 평소 먹던 음식에 올리브유를 추가하기만 하면 건강해진다는 의미는 아닙니다. 올리브유 역시 지방이기 때문에 1g당 9kcal의 열량을 가지고 있으며, 밥과 반찬을 평소대로 먹으면서 건강을 위해 올리브유를 몇 숟갈씩 추가하면 하루 섭취 열량도 자연스럽게 늘어납니다.

올리브유의 장점을 활용하려면 무언가를 더 먹는다는 개념보다 평소 사용하던 지방을 더 나은 지방으로 바꾼다고 생각하는 편이 자연스럽습니다. 버터나 포화지방이 많은 소스의 사용을 줄이고 샐러드나 채소 요리에 올리브유를 이용하는 식입니다.

 

 

아침 공복에 한 숟갈 먹으면 효과가 더 좋을까?

올리브유가 몸에 좋다는 사실과 별개로 아침 공복에 먹어야 더 좋다는 근거는 뚜렷하지 않습니다. 아침에 먹는다고 올리브유의 좋은 성분이 갑자기 더 많이 흡수되거나, 공복에 먹었을 때만 특별한 건강 효과가 나타난다고 보기는 어렵습니다.

인터넷에서 흔히 볼 수 있는 방법 중 하나가 올리브유를 아침마다 한두 숟갈씩 그대로 마시는 것입니다. 여기에 레몬즙을 섞으면 몸속 독소가 빠진다거나 간을 깨끗하게 해준다는 설명이 붙기도 하는데, 이런 식의 ‘디톡스 효과’를 기대할 만한 근거는 부족합니다.

변비 때문에 올리브유를 먹는 경우도 있습니다. 지방을 섭취하면 소화 과정과 장의 움직임에 영향을 줄 수 있어 어떤 사람은 배변이 조금 편해졌다고 느낄 수 있지만, 변비를 해결하기 위해 매일 공복에 올리브유를 마셔야 하는 것은 아닙니다.

평소 물을 충분히 마시지 않거나 채소와 과일, 통곡물 섭취가 적다면 올리브유 한 숟갈을 추가하는 것보다 수분과 식이섬유를 먼저 챙기는 편이 변비 관리에는 더 기본적인 방법입니다. 활동량이 부족한 사람이라면 걷기 같은 일상적인 운동도 함께 살펴볼 필요가 있습니다.

특히 공복에 기름을 그대로 먹었을 때 메스꺼움이나 속쓰림, 복부 불편감이 생기는 사람이라면 건강에 좋다는 이유로 억지로 계속 먹을 필요는 없습니다.

 

올리브유를 먹는다면 양도 생각해야 한다

올리브유를 숟가락으로 먹기 시작하면 의외로 놓치기 쉬운 부분이 섭취량입니다.

일반적인 밥숟가락 한 숟갈 정도인 15ml의 올리브유에는 대략 120kcal 안팎의 열량이 들어 있습니다. 아침마다 한 숟갈씩 추가하면 한 달 동안 적지 않은 열량을 더 섭취하게 되는 셈이라, 체중을 줄이고 있는 사람이라면 더욱 신경 쓸 필요가 있습니다.

물론 올리브유를 먹으면 살이 찐다는 단순한 의미는 아닙니다. 지중해식 식단처럼 올리브유를 적절히 활용하면서 채소와 통곡물, 견과류, 생선 등을 함께 먹는 식사 방식은 건강한 식단으로 잘 알려져 있습니다.

차이는 ‘추가’와 ‘대체’에 있습니다.

아침마다 올리브유를 한 숟갈 마시면서 평소 식사를 그대로 하는 것과, 요리할 때 사용하는 버터나 포화지방이 많은 소스를 줄이고 그 자리에 올리브유를 사용하는 것은 식단 전체로 보면 상당히 다른 방법입니다.

체중 관리까지 생각한다면 올리브유가 건강에 좋다는 이유만으로 양을 제한 없이 늘리기보다 하루 전체에서 먹는 지방과 열량 안에 포함해서 생각하는 편이 좋습니다.

 

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생으로 마시지 않아도 충분히 먹을 수 있다

올리브유를 건강을 위해 먹고 싶다면 꼭 아침에 숟가락으로 떠먹을 필요는 없습니다. 샐러드에 뿌리거나 빵에 소량 곁들이고, 채소를 볶거나 일반적인 요리에 사용하는 것만으로도 충분히 식단에 넣을 수 있습니다.

엑스트라 버진 올리브유는 가열하면 안 된다고 알고 있는 경우도 있지만 일반적인 가정 요리에 사용하는 정도라면 크게 걱정할 필요는 없습니다. 샐러드처럼 생으로 사용하는 방법과 볶음이나 가벼운 조리에 사용하는 방법을 식사에 따라 선택하면 됩니다.

올리브유를 구입할 때는 ‘엑스트라 버진’ 표시를 확인하는 것도 방법입니다. 개봉한 뒤에는 빛과 열에 오래 노출되지 않도록 보관하고, 큰 병을 오랫동안 두고 먹기보다는 평소 사용하는 양에 맞춰 적당한 용량을 선택하는 편이 좋습니다.

아침에 올리브유 한 숟갈을 먹는 습관이 잘 맞고 그만큼 다른 음식의 지방 섭취를 조절하고 있다면 굳이 그 습관을 그만둘 이유도 없습니다. 다만 공복에 먹어야 특별히 더 건강해진다는 기대를 가지고 억지로 먹을 필요는 없다는 것입니다.

올리브유의 장점은 ‘아침 공복 한 숟갈’이라는 특별한 방법보다 평소 어떤 지방을 먹고 있는지에서 찾는 편이 맞습니다.

건강을 위해 올리브유를 먹는다면 매일 아침 기름을 한 숟갈 더 추가하는 것보다 버터나 포화지방이 많은 식품을 줄이고, 그 자리에 적당량의 올리브유를 사용하는 것부터 시작해 보는 것이 좋습니다.

 

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